如何合理安排作息，调整生物钟

科学研究发现，自然界的生物体内都有一个生物钟，人也不例外。所谓生物钟，又称生理钟，是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性。合理利用生物钟，掌握最佳学习规律，能有效提高学习效率。有些学生学习成绩上不去并非不用功，有些学生每到重要考试就发挥失常也并非因为怯场，而是不善于利用自己的生物钟。了解生物钟，适应生物钟，科学调节生物钟是学生和家长的必修课，遗憾的是，大部分人没有对生物钟引起足够的重视。

1、劳逸结合，合理安排每周作息。人体生物钟由两个周期构成：大周期和小周期。所谓大周期，是指大多数人的体力每23天，情绪每28天，智力每33天进行一次由高潮到低潮，再由低潮到高潮的周期性变化。当体力处于高潮期，人会感觉体力充沛，当情绪处于高潮时，人会感觉心情舒畅，当智力处于高潮时，人会感觉记忆力好、思维敏捷；处在低潮时的感觉则正好相反。人的这三个周期不一定会同时达到高潮或低潮，而是分别按自己的规律循环。了解这个变化规律后，高年级的学生就可以有的放矢地进行调节了。例如，处在体力低潮时，应注意休息，减少活动；处在情绪低潮时，可以进行一些娱乐活动，或者郊游；处于智力低潮时，就应避免进行记忆方面的学习。对于低年级的学生，家长要经常观察孩子的行为表现，判断这三个周期正处于什么位置，据此合理安排孩子的作息。比如，当发现孩子不爱活动，总是觉得疲惫时，表明孩子正处于体力的低潮期，这时要及时提醒孩子注意休息；当发现孩子情绪低落，烦躁不安时，表明孩子处于情绪的低潮期，可以带孩子进行一些娱乐活动，最好是走出家门，到大自然中去放松心情；当发现孩子的注意力经常不能很好地集中，常忘记一些事时，表明孩子正处在智力的低潮期，这时就不要强迫孩子学习。

2、相时而动——合理安排每天作息。所谓小周期，即人的体力、情绪、智力在一天的周期性变化。生理学家通过长期的研究发现，人的身体在一天中的活动有一定的规律性，大致如下：

O~4点：人体温度较低，大部分功能处于最低潮，是一天中的第一个低潮阶段，适合睡眠。

6~8点：人体休息完毕并进入兴奋状态，体温上升，肝脏已将体内的毒素全部排净，心率加快，肾上腺激素分泌达到高潮，头脑清醒，大脑记忆力强，进入第一次最佳记忆期。此时应起床。

8~9点：神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，心脏开足马力工作，精力旺盛，大脑具有严谨、周密的思考能力，可以安排难度大的攻坚内容。

10~11点：身心处于积极状态，热情将持续到午饭，人体处于第一次最佳状态。此时是内向性格者创造力最旺盛时刻，感觉可以胜任任何工作。

12点：人体的全部精力都已调动起来，需进餐，补充能量。

13~14点：午饭后精神困倦，白天第一阶段的兴奋期已过，精力消退，进入24小时周期中的第二个低潮阶段。此时人反应迟缓，有些疲劳，宜适当休息，最好午睡半小时。

15~16点：身体状况重新改善，感觉器官尤其敏感，精神抖擞。此时长期记忆效果非常好，工作能力逐渐恢复，是外向性格者分析和创造能力最旺盛的时刻，可以持续数小时。

17~18点：工作效率更高，体力和耐力达到一天中的最高峰，是完成复杂计算和比较消耗脑力作业的好时期。味觉、嗅觉非常敏锐，是吃晚餐的最佳时间。

19~20点：人体内能量消耗增大，激素分泌活跃，血压升高，情绪通常不太稳定，不要讨论尖锐的话题，以免引起不必要的争执。此时应适当休息。

20~21点：大脑又开始活跃，反应迅速，记忆力特别好，直到临睡前为一天中最佳的记忆阶段。

22~24点：体温下降，心率降低，身体各功能处于低潮，人体准备休息，细胞修复工作开始。

以上规律表明，人体在一天中会出现四个高潮期和四个低潮期，6点、10点、17点、21点是高潮期，4点、14点、19点、24点是低潮期。与大周期类似，在高潮期时，人体表现为体力充沛、心情舒畅、注意力集中、记忆力强等，在低潮时则表现为体力下降、情绪低落、注意力分散、记忆力下降等。不难看出，学校的作息规律基本上遵循了小周期的节律。需要强调的是，家长不要小看低潮期。如果在孩子的低潮期强迫他学习，不让他休息，低潮期的不良状况得不到改善，就会出现低潮期延长，使高潮期到来时达不到真正的体力和智力的高潮，直接影响学习效率。相反，如果低潮时注意休息和调整，则高潮期会马上到来，并且会相应地延长，这时再学习，不但不会因为低潮期的休息而耽误学习时间，还会因为在延长的高潮期中高效率地学习而相应地增加掌握知识的数量，这也就是人们常说的“磨刀不误砍柴工”。

3、高枕无忧——保证睡眠时间质量。调整生物钟，应该从保证睡眠时间和睡眠质量人手。人的一生中，有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠对于大脑健康极为重要，充足、良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，头昏脑涨、全身无力，本来很聪明的人也会变得糊涂起来。不少中学生患上了神经衰弱等疾病，多数是由于严重睡眠不足导致的。要保证睡眠时间和睡眠质量，应注意以下几个方面：

首先，睡眠要适量。小学生每天需要睡9个小时，中学生要保证每天8个小时的睡眠。美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出，一个人（无论成人还是孩子）晚上只睡6~7个小时是不够的。他对睡眠的研究证明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。同时他承认，人体存在差异，充足、高质量睡眠的标准是“精神和体力得到恢复”。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时段。快动眼睡眠是每天8小时睡眠的最后阶段，负责记忆储存和信息整理，可持续90分钟左右。虽然人不可能觉察到，但是，许多人缺乏快动眼睡眠，不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。为弥补缺失，马斯博士提倡“小睡”，即每天醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

其次，顺应生物钟。如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键。形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟节律。研究证明，人的体温波动对生物钟节律有很大影响，如果体温调节失控，就会引起生物钟发生紊乱。体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

再次，调节好饮食。如果晚上大量吃巧克力或饮用咖啡、可乐、茶等饮料，即使没有睡眠不良的感觉，深度睡眠也会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。另外，为了获得良好的睡眠效果，晚餐不可吃得太饱，七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。

4、调整生物钟，考出好成绩。有些中学生在大考前加班加点，每天复习到深夜，有的甚至通宵达旦，到了白天则昏昏欲睡，头昏脑涨。经过几个月的苦战，其生物钟形成了“猫头鹰型”。但几乎所有考试都安排在白天举行，这些考生由于大脑神经处于抑制状态，思维不敏捷、不深刻，判断力差，连平时熟记的知识都难以再现，更不用说创造性思维了。中考、高考等选拔性考试重在考查运用知识解决实际问题的能力，即考验考生的分析、综合、归纳、概括、判断、推理、联想、想象等创造性思维能力。可想而知，不把生物钟调节成“百灵鸟型”，考试成绩一定会打折扣。如前文所述，人在一天中有三个智力高峰期，分别是8~ 11点、15~ 18点、20~ 21点。白天的两个恰好与考试的时间相吻合。所以，考生只要把生物钟调整到自然节律就可以了。建议考生在中考、高考等重要考试前一个月开始调整生物钟。理想的作息时间表如下：5点半~6点起床，22~ 22点半睡觉，中午小睡一个小时。还有一条非常重要，正式考试的时间多安排在9~11点、15~17点，考生应把兴奋点调整到这两个时间段，使自己在这两个时间段兴奋度最高，头脑最清醒，这样才能考出好成绩。

（本文摘编自陈键的《要想学习好，先调生物钟》，更多好点子见家庭山故事网点子库学商篇学习类。点此转入）