怎样让孩子科学饮食

高级营养师申悦然先生对记者说：“家庭膳食营养不仅是吃什么的学问，而且是怎么吃的学问。家长提高营养意识，可以从建立良好的饮食习惯人手。”良好的饮食习惯主要有以下几个方面：

第一，吃饭要定时。肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化三种功能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。所以，两餐之间相隔以4~5个小时为宜。研究发现，一日两餐者，蛋白质消化率只有75%；一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%。

第二，吃饭要定量。食物消化是复杂的生化过程，要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。胃液的主要成分是胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白质消化外，还有消毒杀菌的作用。小肠中有大量的胰液、胆汁和小肠液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白质、脂肪和糖类的消化。胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪，促进脂肪吸收。小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，也是持续规律分泌产生的。所以，进食要定量。

第三，不暴饮暴食。短时间内大量食物进入胃肠会使胃肠负担过重，造成消化不良，还会使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠黏膜，毒害肝、肾等器官。暴饮暴食还会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦、工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作。暴饮暴食，会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。

第四，要节制零食。我国城市少年儿童常吃零食的比例高达97%。零食品种主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、饼干和糖果等。这些食品．大多热量高而营养素密度低，可以有节制地吃一点，但不能用零食代替正餐。

第五，不挑食偏食。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、维生素b的供给。机体大量组织的形成需要铁，供给不足则可能发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能的加强，需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食的习惯，喜欢吃某一种，或只吃某几种食物，其他的一概不吃，这样就会造成营养上的不平衡。比如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、高血压等疾病埋下了一颗“定时炸弹”。

第六、不轻视早餐。营养专家一致认为，家长轻视早餐对孩子的营养平衡危害甚大，一定要格外重视。孩子经过一夜的睡眠，体内的葡萄糖储备消耗殆尽，早餐就像雪中送炭，及时为大脑细胞提供能源，即血中葡萄糖。因此，处于生长发育阶段的孩子，吃早餐是必需的，而且早餐的质量和品种都不能忽视。一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学生的身体健康和学习非常重要。首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，上午第一节课和第二节课易出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极等不良反应，上第三节课和第四节课时，血液中的葡萄糖已严重透支，孩子有可能出现头昏脑涨、情绪不稳定、恶心、呕吐，甚至晕倒，久而久之，孩子会患营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。再者，经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。国外学者就小学生的早餐质量及其对智力的影响做过调查：将83名8~13岁小学生分为三组：第一组不吃早餐，第二组吃两片奶油面包，喝一杯橙汁，第三组吃两个炒鸡蛋、两片奶油面包，喝一杯橙汁。在早餐后30分钟、2小时和4小时的时候，分别对三组小学生进行智力测验，结果第三组平均分最高，第二组次之，第一组最低。

第七、讲究午晚餐。“午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，最为关键。”王丽萍解释，午餐既要补充孩子上午的热量消耗及各种营养素的流失，还要为下午的学习和活动储备热量，因此午餐中的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。学生午餐的营养素设计量．应占全天供给量的35%~40%。应包括粮食类（100~200克）、瓜果蔬菜类（200克）、大豆及其制品类(20~30克)、鱼肉禽蛋类（50~75克）等四类食物。此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，适量吃植物油。应减少脂肪和糖类摄入量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。“如果条件许可，中小学生最好每餐保证喝200毫升牛奶，而不是只在早餐时喝。”王女士说。从营养学的角度来说，晚餐不应油腻，也不应吃得过饱，营养素的设计量应占全天供给量的30%，否则会影响睡眠。晚餐也不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态，还会影响第二天早餐的食量。“更重要的是，晚饭吃得过晚，有可能引起尿路结石。”王女士特别提醒。

中小学生晚餐的食物与中餐类似，应有6~10种甚至更多的品种（不包括汤、葱姜蒜调味料）。瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类三大类食物要均衡搭配，所占比重分别为60%、10%、30%左右。

（本文摘编自吴刚的《家庭膳食营养，家长的必修课》。更多好点子见家庭山故事网点子库学商篇消费类等。点此转入）